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筋肉女子必見♡女性らしく美しい筋肉BODYを作るための食事術

ボディメイク

こんにちは。美容料理家/ERICHE代表 松野エリカです。

美しく女性らしい、メリハリある体を作るために欠かせない要素の一つといえば筋肉&トレーニング!
筋肉と聞くとムキムキした体を思い描いてしまいやすいかもしれませんが、『美容』をキープする上で私たちが思っている以上に重要な役割があります。

また、筋肉がある人、ない人では老化の速度も大きく変わってきます。運動で鍛えることはもちろんですが、それと同じくらい食事も大切な要素です。
そこで今日は、そんなメリハリ筋肉ボディを作るための食事術をご紹介します。

そもそも筋肉の役割とは?

筋肉

私たち人間が活動できるのは筋肉が存在し、それが動いているからです。何もしなくても、呼吸や腸の蠕動運動、心臓の鼓動など自然に行われているのは筋肉があってこそ。その他姿勢の維持や歩行など、生命維持のために欠かせないのが大きな役割のひとつです。

そして、体温も筋肉によって保たれています。気温は通常体温よりも低いので、常に37℃ほどの体温を保つためには、自分自身でエネルギーを使うことによって熱を生み出す必要があります。その熱を生み出すために最も働いているのが筋肉なのです。

また、美容の観点から見てみると、冷え性や低体温の要因の一つに筋肉量が関わっています。筋肉量が多い方は熱を生み出しやすいため、そのような人ほど体温が高いです。

男性に冷え性が少ないのは、女性よりも筋肉量が多いから。日ごろの新陳代謝の良し悪しも筋肉量に比例します。そのため、食べて痩せる体作りにおいても筋肉は大きなポイントとなります。

筋肉アップのために大切な栄養素は?

栄養素
筋力アップのために大切な栄養素と言えば、皆さんご存知たんぱく質です。

しかし、メリハリボディのためにはたんぱく質だけを摂っていれば良いわけではありません。糖質、脂質などその他の栄養素もバランスよく食べることで良質な筋肉がつけられます。

糖質はあまり摂らない方がいいのでは?と、思っていらっしゃる方もいるかもしれませんが、十分な糖質を摂取することで、運動中のたんぱく質消費を防ぐことができます。たんぱく質は補うことも大切ですが、消費させないためにどうするべきか考えながら食事をすることも大切なのです。

また、筋力アップを望むなら、過度な食事制限は絶対にNG!カロリーを減らしてしまうと筋力が減る原因にもなりますのでご注意を。

実践編!筋力アップのための食事ポイント

筋力アップ
トレーニングをした際、その前後の食事の仕方で筋肉の付き方は大きく変わってきます。

どのようなポイントがあるのか、見ていきましょう。

①食事のタイミングは?

食事は3つのタイミングに分けられます。

◇運動前は…
空腹でトレーニングをしても効果が半減してしまうため、腹5~7分目程度の食事は摂っておくようにします。

◇運動中は…
体を動かして消費してしまう水分や糖分を摂るように意識します。

◇運動後は…
エネルギーや栄養を大量に消費しているため、食べた栄養が体に吸収されやすいタイミングです。なので、このタイミングでは筋肉の材料になりやすい食材を食べられると良いです。

②3つのタイミングでそれぞれ摂りたい栄養素・食材はこれ!

◇運動前は…
筋トレのような短時間で大きな力を発揮する運動は、「筋グリコーゲン」という筋肉の中に蓄えられる糖質がエネルギーの源となりますが、炭水化物(糖質)は摂ってから筋グリコーゲンとして蓄えられるまでに3~4時間かかるとされています。なので、炭水化物は筋トレの3~4時間前に食べておくようにします。

例えば、正午にランチを食べて17~18時からトレーニングであれば、ランチでは糖質をしっかり食べ、小腹が空く15時頃はプロテイン、甘いものが欲しいのであれば白い砂糖を使ったものよりもバナナなど果物を食べるようにします。

満腹にならないよう、小腹を満たす程度で間食は抑えてください。

栄養素

◇運動中は…
トレーニング中は汗をかきますので、水分補給をしっかりします。水、もしくはBCCAなどのアミノ酸飲料を。

◇運動後は…
一般的に、運動後の食事は20~30分以内に食べることが望ましいと言われています。

このタイミングで意識して食べたい栄養素は、たんぱく質と炭水化物です。高たんぱくな食材はプロテインをはじめ、動物性であれば鶏胸肉、豚もも肉、牛もも肉、鮭、かつお、卵。コンビニで見かけるようになったサラダチキン、ツナ缶、茹で卵は手軽に食べられますね。

栄養素

植物性食材でたんぱく質が多いものと言えば、大豆製品です。納豆、木綿豆腐、豆乳などこちらはイソフラボンも含まれているため、女性らしいボディ作りのためにも積極的に食べたいです。豆腐や豆乳であれば、トレーニング後手軽に食べられますね。

ツナや卵、お豆腐、胸肉と共に合わせてサラダ仕立てにし、炭水化物であるおにぎりと一緒にセットで食べればたんぱく質+炭水化物の組み合わせが完成します。運動後のゴールデンタイムの食事にはぜひこの2つの栄養素を意識してみましょう。

また、食事全体のポイントとしては、一つの食材に偏りすぎないようにすること。胸肉が高たんぱくだからとそればかり食べていては、メリハリある体は作られません。赤身肉、豚もも肉、卵、魚介など高たんぱく・低脂肪食材を中心としながら、野菜や海藻などまんべんなく食事をするように心掛けてください。

それが、女性らしく美しい<筋肉>をつけるポイントです。

③プロテインは食事代わりになる?ならない?

プロテイン
より効率よくたんぱく質を摂取するために欠かせないプロテイン。

最近では女性が飲みやすい、美容を目的としたプロテインも多く販売されるようになりました。ダイエットを気にしてプロテインを食事代わりに…と思ってしまうこともあるかもしれませんが、あくまでもプロテインは栄養補助食品です。筋トレ前後に食事をする時間がない場合の代用として摂るのはあり

ですが、1食分をプロテインで補うのは控えましょう。

ちなみに私が女性にオススメするプロテインはこちら。ご参考までに。
(美人プロテイン➡https://bijinprotein.thebase.in/

ダイエット目的以外にも、筋肉をつけることで血行不良の解消、アンチエイジング効果、美肌効果、低体温の解消など美容においても嬉しい効果がたくさんあります。

男性も女性も、筋肉を衰えさせない努力をしていきましょう!

松野 エリカ

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美容料理家/ERICHE代表  自身のダイエット失敗経験より栄養士となり、卒業後は飲食店厨房に勤務。銀座のマクロビオティックレストランにて、トップパティシエ...

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