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継続は力なり! 夏までに痩せたい人は1日5分の「●●」を始めてみて

靴を履く女性
ダイエット

春を過ぎ、初夏を迎えると、薄着の季節に入ります。アウターやニットなどで誤魔化されていたボディラインが露わになる時期でもあり、そこでムクムクと湧いてくるのがダイエットの意欲。Lily-Jay読者の中にも「夏までに体重を減らしたい」、「水着を着る前にスタイルUPしたい」と考えている人はいることでしょう。

ダイエットと聞いて、まず思い浮かぶのが運動。でもジムに通うのは気合いが必要ですし、ジョギングはうまく習慣化しないとどうしても三日坊主になりがち。

そんなときに取り入れやすいのが、“早歩き”です。「えー、単に早く歩くだけでしょう?」と思うなかれ。今回は、「早歩き」の驚くべき脂肪燃焼効果をご紹介します。

体脂肪を燃焼するなら有酸素運動>無酸素運動

運動には大きく分けてふたつの種類があります。有酸素運動無酸素運動です。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの比較的ゆったりした運動で、無酸素運動は短距離走、筋トレ、柔道やボクシングといった高い負荷を瞬間的にかけるような運動です。

有酸素運動と無酸素運動では、エネルギーを生み出す方法に違いがあります。
有酸素運動は、体内にとりこまれた酸素を使って糖質や脂肪を代謝させ、エネルギーを生み出します。一方、無酸素運動は体内の酸素を使わず糖質からエネルギーを生み出しますが、脂肪の燃焼は行われません。そのため、有酸素運動の方が、脂肪燃焼に有効だといわれています。

また、有酸素運動を行う際は心拍数に着目しましょう。
最も脂肪燃焼率が高い心拍数は、全力で運動したときの心拍数の50~70%くらいとされています。実際に計測してみるとわかりますが、息が切れるようなジョギングなどを行うと、心拍数はすぐに上がってしまいます。軽く息が弾むくらいの運動、つまり、早歩きなどの軽い運動の方が、脂肪燃焼効果は高いというわけです!

早歩きで脂肪燃焼効果を上げるコツ4つ

せっかく早歩きを日常生活に取り入れるなら、よりダイエット効果が高い方法を実践したいところ。そこで、より効果的に脂肪燃焼を促す早歩き法を5つお届けします。

(1)脂肪が燃焼しやすい心拍数をキープする

心拍数を確認

「最も脂肪燃焼率が高い心拍数は、全力で運動した時の心拍数の50~70%くらい」と書きました。
例えば20歳の人だと最大心拍数は200(※最大心拍数の計算方法は、220-<年齢>=最大心拍数)。この50~70%ということは100~140です。ですので心拍数を120前後にキープしながら早歩きをすると、どんどん脂肪が燃焼されていきます。

心拍数の計測には、Apple WatchFitbitなどの活動量計がおすすめです。機種によっては脂肪燃焼しやすい心拍数に入ったら画面でお知らせしてくれる機能もありますし、どれだけ脂肪燃焼できたかがアプリで確認できたりするため、達成感にも繋がりやすいでしょう。
安いもので1万円台からあり、睡眠時間を計測できたり、体重や食事を記録できたりするので、ダイエットの強い味方になるはずです。

その他、スポーツジムのランニングマシンを使って計測する方法もあります。
そこまでコストをかけたくない人は、自治体の体育館などでフィットネスマシンを使えるところがありますので、そのようなところで一度試してみて、「自分はこれくらいの負荷をかけると、心拍数が脂肪燃焼ゾーンに入るのだな」と把握してみるのもひとつです。

(2)足のサイズに合った靴で歩く

靴を履く

正しい姿勢で歩くためにも、サイズの合った靴選びは重要です。

日本人は甲が高く幅が広い足を持つ人が多いと言われていて、そんな人に向けた靴を「歩きやすい靴」というコピーをつけて販売されている商品も多く出回っています。でも、その靴が歩きやすいのは甲高幅広の人だけ。実際に足を計測してみると、幅が狭かったり甲が低かったりする人も多いものです。

そんな人が甲高幅広向けの靴を履くと、靴の中で足が泳いで靴擦れを起こしたり、外反母趾になったり、パカパカ脱げることで歩き方がおかしくなったりと、足のトラブルを招いてしまうこともあります。
それに幅広の人といえども、安心はできません。ちょっと広めのワイズEEの靴と、ワイズEEEEの靴では実に1.2cmもの差があり、合わない靴を選んでしまうとやはり足が靴の中で泳いで、足のトラブルの原因になってしまいます。

人の足の形は千差万別なので、「日本人に一番多いって言われてるから、私の足もきっと甲高幅広!」などと決めつけずに、ちゃんと計測してもらいましょう。

最近では無料で足のサイズを3D計測してくれるサービスを行っている靴屋さんも多いので、まずはそのようなところに行くことをおすすめします。スニーカーならアシックスなどのスポーツブランドで実施されていますし、3D計測で自分の足に合ったパンプスを格安でオーダーメイドしてくれるキビラというブランドもあります(2018年4月現在)。

また、シューフィッターがいる靴屋さんに行くと自分にぴったりの靴を見繕ってもらえるので、プロにお任せしてしまうのもひとつです。シューフィッターがいる店舗は足と靴健康評議会というサイトで検索が可能ですので、気になる方はここで探してみましょう。

(3)大股で歩いて筋肉を刺激する

大股で歩く

早歩きをする際に意識的に歩幅を広げると、より足の筋肉に負荷がかかり、脂肪が燃焼しやすくなります。特に太ももの裏のハムストリングスや、ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。

ハイヒールを履く女性は、どうしても太ももの前の筋肉を使ってしまうことが多いといわれています。結果的に太ももの前がせり出し、太もも裏は貧弱になってしまうことも。特に腰が反っている人は要注意です。

太もも裏のハムストリングスをしっかり鍛えると、足のバランスが整い、お尻がきゅっと上がった美しい足を手に入れられるでしょう。また、ハムストリングスは大きい筋肉なので、ここを鍛えることで代謝がアップします。さらには、瞬発力が上がる、ケガをしにくくなるなど、いいことばかり。ぜひとも意識して鍛えていただきたい筋肉です。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、血流を促すポンプのような役割を担っています。ここを大きく動かすことで、全身の血流が良くなります。血流が良くなると、酸素や栄養を全身に行きわたらせ、二酸化炭素や老廃物を回収して排出しやすくしてくれます。体全体の水分を適切にキープし、体温を維持し、免疫力を上げる効果もあるといわれています。

筋肉をしっかり使いながら歩くことで、全身の脂肪を燃焼しつつ、血流を改善し、美脚まで手に入れることができるのです。

(4)短時間でも毎日続ける

笑顔女性

昔は「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼しない」といわれていましたが、実際には5分くらいでも十分に脂肪燃焼効果があるんだそう。なので、一度に長い時間を歩こうとせずに、短時間でもいいので毎日行いましょう。

月に1度、1kmを早足で歩くよりは、通勤・通学のときに毎日500m早足で歩いた方が、1カ月の運動量は違いますよね。苦しいと思ったら続けられないので、ちょっとずつ楽しみを見つけながら“継続すること”を目標にゆるく楽しく行いましょう。

早歩きしたあとはリラックスして細胞を修復しよう

入浴

早歩きをしたあとには、お風呂に入って心も体もリラックスさせるのがおすすめです。その際は、シャワーではなく湯船に浸かることをおすすめします。

かつては「運動をすると乳酸が溜まり、それが疲労に繋がる」といったことが信じられていましたが、その説は10年ほど前に否定されています。そのかわりに疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)と、疲労回復因子FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)というものが発見され、それらが人の疲労と回復に関係していることがわかりました。

FFがもたらす疲労のメカニズムについてざっくり解説すると、以下のようになります。

運動によって酸素を大量消費

活性酸素が体内に生まれる

活性酸素が細胞を傷つける

傷つけられた細胞から老廃物(疲労因子FF)が生まれる

疲労因子FFが脳に「疲れたよー」というシグナルを出す

疲れたなー」と、自覚する

そしてこの疲労因子FFを抑制する疲労回復因子FRという因子は、リラックスすることによって生まれて、細胞の修復を行います。ですので、睡眠、入浴はこの疲労回復因子FRを生みだすために大事なことなのです。

入浴以外にも、負担にならない程度の読書やゲーム、仲のいい友達と家族と談笑する、深酒にならない程度の飲酒などがおすすめです。
自分が心地よくなれるものだったらなんでもいいので、自分に合ったベストなリラックス法を探してみましょう。

ちなみにこの疲労回復因子FRは、疲労因子FFがないと生まれません

たとえば春休みや夏休みなどの長いお休みのとき。ダラダラとした毎日を過ごしていると、妙に無気力になったり、眠れなくなったりした経験はありませんか? もしかしたらそれは、疲労因子FFが出ていなくて、疲労回復因子FRが働いていなかったせいなのかもしれません。

そのようなときは、筋トレをしたり外へ出て運動をしたり、遊びに行ったりと、体を疲れさせる活動をすることで、疲労回復因子FRが働きます
このように、適度に疲れるのは健康な毎日を過ごすためにとても大事なことなのです。

これらはダイエットには無関係と思うかもしれませんが、体をしっかり回復させないと、運動しようという気力すら失われてしまいます。
体力の回復は、実際の運動以上にダイエットへの影響が大きいと心得ましょう。

早歩きはジムへ通う煩わしさもなく、ダラダラと汗をかくほどハードな運動でもありません。「面倒くさいことは嫌い!でも痩せたい!」という人にもおすすめの方法です。
気軽に今日から始められるものなので、そろそろダイエットを始めたいなーと考えていた人は、ぜひぜひ試してみてくださいね。

麻生アサ(Lily-Jay編集部)

Lily-Jay編集部

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