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睡眠不足ってどう美容に悪影響を及ぼすの? 睡眠負債の解消法7選

睡眠不足
疲労回復

あなたは、“睡眠負債”という言葉を聞いたことはありますか?

近年の研究で、「睡眠不足を長年続けていると、人体に大きなダメージが残る」ということがわかりました。そこで、長期的に睡眠が不足している状態のことを“睡眠負債”と呼ぶようになったのです。

睡眠負債の影響で有名なところでは、「6時間睡眠を毎日続けていると、2日間徹夜したのと同じくらいパフォーマンスが落ちる」というものがあります。
ショートスリーパー(短時間睡眠)の遺伝子を持っている人を除き、多くの人の適正な睡眠時間は7~8時間といわれています。そんな人が6時間睡眠を続けていると、徹夜したのと同じくらいのダメージが体に残ってしまうのです。

そもそも、昔から「寝不足は美容の大敵」と言われていましたね。
それでは睡眠負債が増えると、具体的にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか?
 

“寝不足”は、こんなに美容に悪い!

睡眠負債が引き起こす美容への悪影響は、主にこんなものがあります。
三つの目

肌荒れやニキビを引き起こす

人は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、細胞の増殖や新陳代謝を促進する働きを担っていて、例えばお肌のターンオーバーもこの働きによるものです。これが適切に分泌されないと、お肌のターンオーバーのサイクルが乱れ、肌荒れやニキビといった肌トラブルを引き起こすのです。
 

太る

眠らないと、食欲が増すグレリンというホルモンが分泌されます。また、食べすぎを抑制するレプチンというホルモンが出ません。
たくさん食べたくなる上に満腹中枢が働きにくくなっているため、ついつい際限なくごはんやおやつを食べてしまいます。結果、太ってしまいます。
 

目の下にクマができる

多くの方が経験していることだと思いますが、睡眠が足りていないと目の下にクマができ、いかにも「疲れた顔」に見えてしまいますね。このようなとき、目の下をマッサージしてクマを取ろうと頑張る人も多いことでしょう。

でも、実は目の下のクマの原因は肌ではありません。
睡眠が不足していると全身の血液の流れが悪くなり、酸素が行き渡りません。結果として、血液がドス黒くなります。目の下にクマができたように感じるのは、目の下の皮膚が薄いために血液の黒さが悪目立ちしているせい。クマができているとき、実は全身の血液が黒ずんでしまっているのです。ですので、こんなときにクマの部分をマッサージするのは無意味。逆にシワの原因になるのでやめましょう。
ホットタオルなどで温めて血流を良くするやり方の方が、まだ改善が見込めます。

 

美容以外のところでは、インスリンの分泌が悪くなって糖尿病になりやすくなったり、高血圧になったり、精神が不安定になってうつ病や不安障害などのメンタル面での悪影響もあります。
また、将来の認知症リスクも上がるといわれています。
 

睡眠負債を返済するのは時間がかかる

目覚ま時計
それでは、睡眠負債はどのようにして解消すればいいのでしょうか?
もちろん、「たっぷり寝る」がベストの解消法ですが、スタンフォード大学の研究によれば、40分の睡眠負債を返済するには、毎日14時間ベッドにいるのを3週間続けなければいけないのだそう。忙しい毎日を送る現代人には、ちょっと難しいですよね。
でも、たくさん眠る以外の睡眠負債の解消法もあります。
それが、「睡眠の質を上げる」という方法です。
 

睡眠の質は、最初の90分のノンレム睡眠で決まる

それでは睡眠の質とはなんでしょうか?
「8時間しっかり寝ても、疲れが取れていないと感じる日がある」という経験がある人も多いと思いますが、これは睡眠の質が良くなかったことが原因です。
寝ている間の人は、浅い睡眠であるレム睡眠(脳は起きていて、体が眠っている状態)と、深い睡眠であるノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)を繰り返しています。

この、ノンレム睡眠が重要。
眠りに入った直後のノンレム睡眠がもっとも深く、明け方になるほど浅く、短くなります。
この最初のノンレム睡眠のときに成長ホルモンがもっとも多く分泌されます。ここで深く眠ることで、その後の睡眠のリズムも整いますし、自律神経の働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります。
レム睡眠に切り替わるまでの90分間~120分間のノンレム睡眠で、いかに深く眠るか。これが、睡眠負債を返済するカギとなるのです。
 

睡眠負債を返済する方法7選

花風呂
さて本題です。睡眠の質を良くするためには、どのようなことをすればいいのでしょうか?
 

ベッドに入る90分前までに入浴を済ませる

睡眠の質を上げるために一番気をつけるべきなのは、“体温”です。
人が眠るとき、深部体温(体の内部の体温)は下がり、皮膚表面の温度は上がります。つまり、眠る前までに深部体温を下げておくことでスムーズに入眠することができるのです。
そこで効果的なのが、入浴

入浴は人の体を温める効果がありますが、一度上がった体温は自律神経の働きで、上がった分だけ大きく下がろうとします。そして、上がった体温が入浴前より下がるのは、入浴から90分後。すなわち、ベッドに入る90分前に入浴を済ませておくことで深部体温が下がり、質のいい睡眠を手に入れることができるのです。
 

靴下は履かない&寝る前の足湯を

前述のとおり、手足から熱を放出することで深部体温を下げる、というのが入眠時の体温管理の基本です。ですので、寝るときに靴下を履いたり、湯たんぽなどで手足を温めたりするのはNG。
でも、冷え性の人の中にはどんなに手足を温めても、温かくならないという人もいますね。熱の放出が起こらないことから深部体温が下がりにくく、冷え性の人はそもそも眠りの質が悪化しやすいとも言えます。

そこでおすすめしたいのが、寝る前の足湯。足の血行を良くして皮膚の熱放射を促し、深部体温を下げることができます。入浴よりも深部体温が下がるまでに時間がかからないため、「寝る90分前までに帰宅できない」という忙しい人にもおすすめです。
 

夕食は抜かない

覚醒作用をもたらす脳内物質オレキシンは、食事を摂ることでその活動が低下します。断食中に眠れなかったりするのは、このオレキシンの働きによるもの。質のいい睡眠のためには、しっかり夕食を摂るようにしましょう。ただし消化に時間がかかるため、寝る前の1時間前には夕食は済ませるように。
 

お酒は寝る100分前までに飲む

日本酒で1合程度までのアルコールなら、睡眠を促す効果があると言われています。
お酒を飲むときは、寝る100分前までに飲むと寝つきが良くなります。
ただし、もちろん深酒は禁物。アルコールを分解するまでに約3時間かかるので、飲み会に参加する場合は寝る時間の2~3時間前までに切り上げましょう。
 

活動量系で自分の睡眠の質を計測する

自分がどれくらい寝て、どれくらい深く眠れているか、しっかり把握することも大切です。
最近では睡眠時間やその深さまで計測できる活動量計も出回っています。
筆者が試したことがあるのは、Fitbit、AppleWatch。その他にもGARMIN、SONY、サムスンなどから睡眠を計測できる活動量計が出ていて、安価なもので1万円台から購入可能です。

睡眠グラフ

上は、筆者が利用しているAppleWatchの例。ここではAutoSleepというアプリを使って計測しています。どちらも8時間以上寝ていますが、左は深酒したために紫で表示されている深い眠り(ノンレム睡眠)が少なく、心拍数も高いままでした。この日は1日中怠かったのを覚えています。
転じて右の場合は入眠後すぐに深い眠りに落ち、何度もノンレム睡眠が訪れています。スッキリとした目覚めで、非常に体調がよく感じられた1日でした。
このように、睡眠の質が可視化されるので、寝る前の行動や飲酒の量などを反省し、改善するための材料にすることができるようになります。
 

レム睡眠のときに目を覚ますとスッキリ起きられる

よりよい1日のためには、起きるタイミングがもっとも大事。
レム睡眠のときに起きるとスッキリと目を覚ますことができますが、ノンレム睡眠のときに起こされると、たとえしっかり眠れていたとしても1日中怠く感じてしまうこともあります。

「人は90分間隔でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているので、6時間や7.5時間後に目覚ましをかけるとよい」といった説がTVなどで紹介されたこともありました。
でも、人の体はそんなに規則正しくはできていません。実際、上のアプリの計測結果を見てみても、必ずしも1.5時間間隔で切り替わってはいないことが見て取れますね。

そこでおすすめしたいのが、睡眠を計測しながらレム睡眠のときに起こしてくれるスマホアプリ。Sleep Cycle alarm clockやAutoWakeというアプリがリリースされているので、機能や価格を見比べながら自分に合ったものを色々と試してみるとよいでしょう。中にはいびきを計測したり、眠りにつく間に音楽を鳴らしたりといった機能があるものもあります。
 

ハイテクなものは苦手…という人には“日の光”!

アラームよりも強力に覚醒できるのが「朝の光を見る」こと。
光の刺激を受けるとメラトニンという物質が生成され、体内リズムや覚醒に影響を与え、脳の活性化を促します。
朝起きたら窓を開ける、といった些細な習慣が、1日のパフォーマンスに大きく影響を与えます。

ちなみにこの光刺激に対する感受性は、10歳をピークに年をとればとるほど下がってきます。
高齢者が睡眠障害に悩む理由のひとつがこれ。そんなときはメラトニンのサプリを飲むといいのですが、実は日本では製造・販売は許可されておらず、海外から個人輸入する必要があります。
メラトニンのサプリを飲んで効果を実感できる人は主に高齢者なので、若い人はサプリに頼るよりきちんと毎日朝の光を浴びて「しっかりメラトニンを分泌させる」ことを目指した方がよいでしょう。

目覚め

人は、人生の3分の1をベッドで過ごします。
この時間を質の高いものにすることで、美も健康も手に入ります。
ぜひ今夜から、睡眠負債の返済を始めてみてくださいね!

参考:『スタンフォード式 最高の睡眠』西野清治

坂野 りんこ

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