2018.08.24
眠らないと太りやすくなる!? 睡眠とダイエットの関係性
writer :
松野 エリカ
こんにちは！美容料理家／ERICHE代表松野エリカです。
あっという間に8月も終わりますね。この夏、どのように過ごされましたか？
私は花火大会に行ったり、普段会えなかった友人と会ったり両親に会いに行ったり。充実した夏休みを過ごしました。
暑い日々が続いているので、そろそろ体が限界、もしくは既に限界を迎えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
連日寝苦しく、深い眠りにつけない夜も多かったのではないでしょうか？？
睡眠はお肌を美しくすることはもちろん、痩せやすい体を作るためにも欠かせません。今日はそんなお話です。
寝ないと太る!? 眠りが浅いと食欲が増す!?
なんだか最近食欲が増して仕方ない…そんな経験はありませんか？
女性には生理があるのでその前後になると食欲が増すというのはよくある話ですが、食欲の増減には＜睡眠＞も深く関係しています。
これはホルモンバランスの乱れによるもので、私たちの食欲をコントロールしているレプチンというホルモンがあります。
脂肪細胞から分泌されるレプチンは脳にある満腹中枢に信号を送る役割をしているのですが、寝不足で分泌量が乱れると胃からグレリンというホルモンが分泌されてしまいます。
このグレリンは食欲を増進させる力があります。
「スイーツは別腹でなぜか食べられてしまう！」という経験、これぞまさにグレリンが分泌されている証拠。
ダイエットにとっては大敵なホルモンです。
食欲を抑えるためにも、睡眠はしっかり取ること。
寝ないと太りやすくなると言われる理由はこんなところにあります。
ダイエットを妨げる自律神経の乱れ
睡眠が不足すると自律神経が乱れます。
自律神経とは…
- 交感神経
- 副交感神経
日中活発になる神経。脳や筋肉に働きかけます。
夜間に活発になる神経。体を休め、主に内臓に働きかけます。
これら２つの神経が正しく働くことで私たちは健康的な生活を遅れますが、不規則な生活をしていると切り替えがうまくいなくなってしまうのです。
交感神経の作用で日中元気に動いた体を、夜間副交感神経の作用で休めるのが正しい働きですが、夜遅くまで仕事をしていたり外で遊んで騒いでいたり、食事をしていたりするといつまで立っても交感神経が優位になっており、なかなか体はオフモードへ切り替わることができません。
家に帰ってすぐ寝たいのに、なんだか頭が冴えてしまって寝付けない。こういうときは、交感神経が優位になっている証拠です。
副交感神経が優位に働かなくなると、基礎代謝が低下すると言われているためダイエットの妨げにもなってしまいます。
睡眠時間が４時間以下と７時間以上の方を比べてみると、７時間以上寝ている方のほうが太りにくいという研究結果もあるほど。
やりたいことがたくさんある気持ちもわかりますが、年を重ねても美しさを保つためには睡眠は必須。
そんなにたくさん寝ていられないという方は、寝る時間を午前０時前にして早起きするようにしましょう。
０時以降に寝るのと０時前に寝るのでは、朝起きた時の肌ツヤが全く違うから驚きです。
私はこれを経験してから早寝の大切さを痛感しました。
ぐっすり眠るための寝る前一工夫。
寝たのにスッキリしない…なんてことが起こらないよう、ちょっとした一工夫をしてみませんか？
寝る１時間前から携帯の電源はOFFに！
ついつい見てしまう携帯。電源をオフにしてしまえば、見ることもなくなります。
電気は蛍光灯よりも電球色に！
蛍光灯よりもダウンライトなどを利用して眠りにつきやすくなる環境作りをしましょう。
お部屋が薄暗くなると、自然とリラックスして副交感神経が優位になるのがわかります。
ハーブティーでリラックス。
ハーブティーには副交感神経を優位にさせ、精神をリラックスさせる効果があります。
カフェインが入っていないことに加え、ホットで飲むことで体を温めより眠りにつきやすい状態にしてくれます。
中でも睡眠におすすめなのは、カモミール・ラベンダー・ミント。
カモミールはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、カモミールティーから立つ蒸気は鼻づまりを改善し、睡眠時の口呼吸になるのを防ぐとされています。
ティーパックで手軽に飲むのもよいですし、ミントはスーパーで購入したものにお湯を注げばあっという間にフレッシュミントティーが完成します。フレッシュの美味しさは格別なのでぜひお試しを。
ストレッチ＆マッサージでキレイを高める。
私が15年近く行っている習慣が、寝る前の5分ストレッチ＆マッサージです。体に疲労感が残っているときとき、自らの手でオイルマッサージをしてあげる、ストレッチして緩めてあげると、自分を労った気持ちになれます。
キレイを高めて眠ることで深く眠れます。お好きな香りのアロマオイルでマッサージをするのがオススメです。
食事は最低２時間前に済ませる！
理想は３時間以上ですが、私は２時間前までOKとしています。あまり深く考えすぎるのもストレスなので。
その代わり遅くなるときは、スープやリゾットなど胃腸に負担がかからないものを。
コンビニで買うのであれば、春雨スープなどがオススメ。おかずやお米を食べるときはいつもより多く噛む！！
胃腸に負担を掛けないことを意識して食事をしましょう。効果はてきめんです。
睡眠のカギを握る朝食
寝る前ではなく朝起きたときのお話になりますが、実は朝食の内容が睡眠と関係しているとも言われています。
眠気を誘う作用のあるメラトニンというホルモンはトリプトファンというアミノ酸を原料に、 セロトニンを経て合成されます。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種。体内で合成することができないので、食べ物から摂る必要があります。
それが多く含まれるものは、卵や肉、魚、納豆や干物類。朝食でこれらを摂取することでセロトニンが作られ、その後それは眠気を誘うメラトニンへと変化していきます。つまりはたんぱく質をしっかり食べることが大切。
朝食がおろそかな人は見直してみませんか？
いかがでしたでしょうか。
暑い日がまだもう少し続きそうですが、睡眠がしっかり取れる環境つくりをしてあげましょうね♪
松野 エリカ
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