愛されBODYは計画的に

昨年末からの忘年会やクリスマス、新年会での暴飲暴食で、お腹や腰まわりのお肉が増えていませんか？

よく「胃が大きくなる」なんて言いますが、ドカ食いに慣れてしまうと満腹になる閾値が上がってしまい、食べる量が増えてしまいます。そこからのダイエットは、なかなか大変！

しかも、ボディーラインが気にならない季節なだけに、意識を高く保つことも難しい。
そして気がつくと薄着の季節になり、夏に間に合わないと焦る。

そんなことを言っている間に、毎年着々と年を重ね代謝は落ちる一方…。

そう、体作りは年々厳しくなります！！

無理なくリバウンドなく成功させるには、計画性が大事。

いつでも脱げる、いつでも抱かれる準備の整った体作りの秘訣をお伝えします♪

理想の体の設定

太っている人痩せている人

まず、どんな体になりたいか、具体的かつ現実的な理想の写真などを見つけましょう。

現実的ではない、細身なモデルの写真はNG。
まずは、今の自分よりも少し良さげな素人グラビアなどの写真から。

それを上回ったら、次なる目標を。
３段階くらい、順を追って理想を追いかけ追い抜きましょう。

今現在の自身の体を、前、横、後ろと４方向から写真を撮り、理想の写真と並べておきます。
２週間後の自分、３週間後の自分、と並べる自分の写真がどんどん理想に近づくように、じわじわ進めましょう。

モチベーションの設定

水着と麦わら帽子

やる気が続かないと成功しないのがダイエット。やる気を継続させるための、モチベーションアップアイテムを作りましょう。

例えば、ビキニ。
夏に着たいビキニは、とっとと買ってしまいましょう。

そして常に見えるところへ飾り、「夏にはこれを絶対に着る！」と心に決め、何なら旅行の予定も入れてしまいましょう。
航空券を買っちゃったりすると、後戻りできなくてオススメ！

例えば、インスタグラム。
筋肉美女が流れてきそうなハッシュタグをフォローして、目を肥やして下さい。
トレーニング動画や、マッチョなイケメンを見てもよし。

例えば、好きな人。
片思いの人も恋愛中の人も、より引け目を感じず自信を持てる自分でいるために、より好意を持たれるために、より他の女に目移りさせないために。

ダイエットカレンダー

私のスタジオのお客様にもやっていただく、ダイエットカレンダー。私自身も、集中的に体作りをするときに使用しているカレンダーです。なんとなくではなく、記録をつけながら、しっかりと計画を実行していきましょう。カレンダーには、以下を記録していきます。

朝晩の体重

朝の何も食べる前の体重と、夜寝る前の体重。

朝から夜までに増えた体重分がその日の食事摂取量。そして、寝る前から朝までに減った体重分が、寝ているだけで消費される基礎消費カロリー。
朝から晩までの体重が激増しないように、また日々の運動で筋肉量が増えると代謝が上がり、寝ているだけで落ちる体重の量の変動も数字でわかる。

これ以上は増えてはいけないボーダーラインを設定し、それを超えた時は赤ペンで記入。第一希望体重を下回った時は、青ペンで。と、色分けで体重の増減がわかるようにしましょう。

できれば、週１は体脂肪も記録しておきたい。

毎日の摂取カロリー

アプリなどで日々の摂取カロリーを調べ、記入。
絶対に超えてはいけないラインを決め、それを上回ったら赤ペンで。

摂取カロリーは、まず普段のカロリーがどのくらいなのか１週間ほどいつも通りの食事の記録をしてみましょう。そこから理想の摂取カロリーまで急に落とさずに、週に100〜200kcalづつ落としていくくらいのペースで。摂取カロリーが多過ぎる日があったり少なすぎる日があると、太りやすい体質を作ってしまうので、なるべく大きな差がないようにします。

何を何に変えると無理なくカロリーを抑えられるのか、食事の記録を見直してみましょう。例えば、１日２回はお菓子を食べていたところを、１回はナッツに変えてみる。揚げ物の多いランチを刺身定食に変えたり。工夫をしつつ、精神的に無理が少ないやり方を見つけましょう。

毎日のトレーニング内容

１〜２分で行える、簡単なものを10項目ほど。

例えば私は

ストレッチ
腹筋　前
腹筋　横
お尻
背中
胸
二の腕
ふくらはぎ
ウォーキング
マッサージ　顔
マッサージ　体

毎日全部ではなく、その日にやれるものを３つは必ずやる。ストレッチとマッサージは、お風呂後になるべく毎日。

しっかりやれたところは◎。普通は○。ほんのりは△。など、記号を変えつつ記入。

沢山やれる日もあれば、全くできない日もあると思いますが、なるべく◎が増えるよう毎日記入！

体作りの秘訣はライフスタイルを変えていくこと

スタイルのいい女性
短期間で完結するダイエットは存在しません！　続けていくからこそ、維持できるもの。
なので、「頑張って続ける」のではなく「日々の当たり前」になってしまえば無理がない。

毎日歯は磨けるのに、１〜２分のトレーニングができないはずはないんです。
食事の管理も、最初の１ヶ月半くらいは正直我慢は必要ですし、大変です。

でも、人は必ず慣れます！

どんな人でも２ヶ月で新しいルーティンを体と脳が覚えるようにできています。
なので、そこを乗り越えれば、あとは無理なく体は変えていけるんです。

恋愛も体作りも「急がば回れ」。

スタートダッシュをしすぎると、結果が出る前に疲れて途中で投げ出したくなるもの。

慌てず焦らず、日々のちょっとずつで「気付いたら最高の結果が手に入っていた！」と言えるように、「とにかくやってみる」から始めてみて下さい！

やれば結果はついてきます♡

アンドウミカ

セクシーコンサルタント・ボディーメイクトレーナー・作家・恋愛や人生のお悩みカウンセラーグラフィックデザイナー、ダンサーを経て、2009年よりトレーナーに転身。「女性は”セクシー”を磨くだけで、全てが磨かれる。」をモットーに、セクシーコンサルタントとして数多くの女性の「美」を磨く。また、虚弱で自信がなかった自身を、ダンサーやモデル業をこなす、メンタルと身体に変えた経験をワークアウトや本に。沢山の女性に「自分自身をもっと好きになってもらいたい！」そんな思いでコラムを書いています。日テレ「魔女たちの22時」で魔女として紹介され、その後もメディアに多数出演。主なメディア実績はこちらをご覧ください。・ホームページ Fitness Studio MIKA HP ・ブログアンドウミカブログ・Instagram fitness_studio_mika ・twitter ＠chibi143

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