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紫外線は美容の大敵!だけど、私たちが日光を浴びた方がいいこれだけの理由

ビタミンとミネラルの話

Lily-Jayでは、これまでに何度も「紫外線は美容の敵!」「日傘や長袖で紫外線対策をしてね!」といった内容の記事を上げてきました。
紫外線が美肌の敵であることは間違いありません。

それでも「日光を一切浴びなければいい!」と言い切れるかというと、そうではないのです。
今回は、日光を浴びることのメリットについて解説しましょう。

紫外線を浴びることで私たちの体に起こる変化

それでは、紫外線を浴びることによって私たちの体にはどんな変化が起こるのでしょうか?

①紫外線A波(UVA)が、肌の奥の真皮層にダメージを与え、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸といった肌のハリをもたらす細胞に損傷を与えます。

②紫外線B波(UVB)が、肌表面を焼き、炎症を引き起こす。

③紫外線を浴びることで私たちの体からビタミンDが生成される。

今回ご紹介したいのはこの③について。
ビタミンDは、特に女性たちにはなくてなはならない栄養素なんです。

ビタミンDが足りないとどうなるか?

ビタミンDが含まれる食品群

それでは、ビタミンDが足りないとどんな弊害が起こるのでしょうか?

骨粗鬆症リスク

女性に多い病気のひとつに骨粗鬆症が挙げられますが、この要因のひとつとして、ビタミンDの欠乏があります。
骨の形成にはカルシウムとマグネシウムが必要です。これらを腸内で吸収するのにビタミンDが使われます。すなわち、ビタミンDが足りないと、カルシウムやマグネシウムが吸収されず、骨が作れなくなってしまうわけです。

常に全身をブルカと呼ばれる黒いケープで覆っているアラブの女性たちに骨粗鬆症が多いのは、一生の間に紫外線をほとんど浴びることがないせいだといわれています。

骨の軟化、筋力の低下

ビタミンDが極端に欠乏すると、子供では「くる病」と呼ばれる骨の変形が見られるようになります。
大人でも骨が柔らかくなったり、痛みが出たり、筋力が低下したりといった症状が出ることがあります。
特に妊娠中のビタミンD欠乏は、胎児の頭蓋骨の変形や低身長を招くなど、様々な影響があります。

このほかにも、高血圧や結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、抹消動脈疾患、自己免疫疾患などの罹患率が上がる可能性あるといわれています。

1日にどれくらい日光を浴びればいいの?

プールサイドで椅子で日光浴する女性

それでは、1日にどれくらいの日光を浴びたらよいのでしょうか?
国立環境研究所と東京家政大学の研究チームがまとめた資料によれば、環境省では1日15分~30分、骨粗鬆症財団では30分~1時間など、ばらつきがあります。

日光に当たる基準

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によれば、1日のビタミンDの摂取目安量は、最低5.5 μg、上限50 μg。例えばこの5.5μgを生成するために、どれくらいの時間が必要になるのか?
これを上記の国立環境研究所と東京家政大学が研究した結果、以下のような結果になりました。

必要な時間

夏場は札幌でも最長13分で5.5㎍のビタミンDが生成できますが、冬場になると2741分とかなりの差が。骨粗鬆症予防の観点から考えるなら、なるべくなら日光に当たるようにした方がいいということになります。

それでもどうしても焼きたくないなら、サプリメントという手も

サプリ

肌を焼くか、骨粗鬆症を取るか。女性にとっては悩ましい問題ですね。
でも、それを回避する、すばらしい方法があります。
それは、サプリメントでビタミンDを補給すること。

ビタミンDは過剰摂取が害になるというのが定説になっていたため、知識がある人ほどサプリメントで摂ることに拒否反応を示す人が多いでしょう。ただ、ビタミンDとともに消費される栄養素を補えば、過剰症は回避できます。

ここからは筆者の体験談になるのですが、筆者はこの半年、ビタミンDを毎日10000IU(250㎍)~40000IU(1000㎍)摂取してきました。きっかけは、Amazonで『奇跡の結果 – 極度の用量ビタミンD3ビタミンD3奇跡シリーズ 製薬業界が皆さんに知って欲しくない大秘密 ビタミンD3 (陽光ホルモン) 1日 2万5千 〜 10万 IU 一年の超多量摂取実験の 奇跡的な結果!』(Jeff T. Bowles)という怪しげな本を読んだためなのですが、色々と面白い体感があったので紹介しましょう。

花粉症が消えた

2003年頃から、毎年ひどい花粉症に悩まされ続けてきました。春になると常に鼻ズルズル、目も真っ赤で薬が手放せず、薬の副作用で眠気が取れず…と憂鬱な時期だったのですが、今年はほぼ症状がゼロになりました。軽いモーニングフラッシュが起こったくらい。

ちなみに私はサプリメントを始める前から糖質制限も実践していて、そのおかげで前年もほぼ症状が出なかったので、ビタミンDだけではないかもしれません。ただ、『サーファーには花粉症はいない』(齋藤糧三)といった本でも解説されているように、ビタミンDは「免疫調整ホルモン」と呼ばれていて、免疫を正常化するのに必要な栄養素なのは確かなようです。

季節性の感情障害がなくなった

年頃の女子あるあるですが、ちょっとしたことで病みやすかった私は、特に冬が苦手でした。
寒くなる頃になると、「なんとなく苦しい」「なんとなく、気持ちが落ち込む」といった症状に悩まされていたのです。これが、ビタミンDを飲むようになってからほぼゼロになりました。

ビタミンDが季節性うつの予防に効果があるというのは実際にエビデンスがある説だそうで、2013年に『イギリス精神医学ジャーナル(The British Journal of Psychiatry)』で発表された文献『Vitamin D deficiency and depression in adults:systematic review and meta-analysis』によると、ビタミンDの値が低い人は高い人に比べてうつになる確率が高いということです。

気持ちが上向いた(場合によっては攻撃性も上がる)

オタク気質で、どちらかというとテンションは低空飛行気味の人間なのですが、ちょっとしたことでうきうきと気持ちが上向くようになりました。ただ、いわゆるうつ病における躁状態に近く、普段よりちょっとだけ攻撃性が増す気がします。面白いことに、人によっては性欲が上がるそうです(その体験談を語ってくれたのは男性だったので、女性にも当てはまるかは謎です)。

この他にも、人によってはガングリオンが消えたとか、老化の予防になるとか、ニキビが消えたとか、「一体どういう機序でそういうことになっているの…?」という変化を体感する人がいて、個人的には「わけがわからないけど、読めなくて面白い」栄養素だと思っています。

ビタミンDを飲むときには一緒に摂る栄養素に気を付けよう

ここからは大事な話になりますが、ビタミンDには過剰症と呼ばれる症状があります。

①腸管からのカルシウムの吸収が促進されるために血中カルシウムの濃度が上昇
②それに伴って血管壁、腎臓や脳などにカルシウムが沈着

結果、食欲不振、悪心、嘔吐、多尿、口の渇きが起こり、ひどいときには昏睡やけいれんが起こるといわれています。

そこで摂取してほしいのが、ビタミンK2です。ビタミンDによって骨や関節を修復されるとき、MGPというカルシウムを調節するたんぱく質が必要になります。それをうまく働かせるために必要なのがK2。これがないと、血管の石灰化を招いてしまうのです。

ビタミンDを飲むときは、ビタミンK2のサプリも一緒に、と覚えておきましょう。

浜辺の笑顔の女性

美容には紫外線は大敵。
だけど、女性が健康に生きるためには紫外線は必要不可欠です。
ですのであんまり毛嫌いせず、通勤・通学の10分15分は積極的に光に当たりに行きましょう。そして肌ダメージが気になる人はサプリもうまく利用してみてくださいね。

坂野 りんこ

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Lily-Jay編集&ライター 頑張っていない方のアラフォー先輩。気が付いたらライター歴15年以上。Lily-Jayにはこの春から編集として参加しています。...

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