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体脂肪率40%からのダイエット 第1話「自己流筋トレで脚がパンパン!」

動きのレクチャー中
カロリー制限
6年前に長男を出産したあと、気合と根性で16キロのダイエットに成功! 2人目妊娠で20キロ増えたけど「今回も気合で頑張ればいっか♪」と余裕をかましていたら…いつまでたっても戻らない! 体脂肪率は驚愕の40%!
「時間がない!」が口癖の36歳が公開ダイエットに挑みます。「体脂肪率40%からのダイエット」連載始まります。

「いつの間にかアザラシになっていた…!」驚愕の事実に気がついた連載予告編はこちら
体脂肪率40パーセントからのダイエット 予告編「いつの間にかアザラシになっていた」

いつまでも女でありたい! ダイエット始めます。

前回の記事で驚愕の体脂肪率40%を叩き出したサエです。ご無沙汰しております。産後半年、「まるまる」というよりは「ダルダル」に膨れ上がった自分の体が直視できない生活にこりごりしております。
さすがに40%はヤバいだろう。何より、自分が自分を許せない。健康にも悪い。下の娘が成人するまでは元気でいたいし、フリーランスは体が資本だし。あと、好きな服を着たいし!

そんなわけで、助けを求めたのは、Lily-Jayでもおなじみのセクシーコンサルタント・アンドウミカさん。
ミカさんにサポートしてもらいながら、Lily-Jayでダイエット連載をすることとなりました。

「ミカさんにサポートしてもらいながらダイエット! なんて贅沢!」
これぞ職権乱用です。全力で乱用して、痩せてみせますよ!

大きな鏡で自分を見つめ直すことの大切さ。

まずは、俗にいう「Before写真」の撮影から。なんでも、世の中には元から痩せている人を撮影して、そこから太ってもらい「Before写真」を捏造する悪徳ダイエット業者もいるのだとか。
でもこれは現実。リアル。リアルな私の「Before」です。どうだい? 酷いだろう?

さえの腹

↑有料素材かと見まごうほどの見事なお腹!

体脂肪40%の金延さえ

↑どこもかしこもパンパン。

「体型のわりにはお尻が下がってない!」ってミカさんに褒められた(?)のが嬉しかったけど…。優しいなあ…。

驚愕の事実! 間違った筋トレで脚がパンパンに!?

実は、ミカさんに泣きつく前に自己流でダイエットを始めていたんです。過去に気合と根性で16キロのダイエットに成功した経験があり、どこか自信があったのです。「本気を出せば絶対に痩せられる」って。その方法は「時間がある限り段差昇降をする」というもの。TVの前で30分から1時間ぐらい、踏み台を上がったり下がったりしていました。それに加えてスクワットや脚上げなど、主に下半身に効く運動を自己流で頑張っていました。

体型チェック

↑写真を見ながら体型のチェックをする。

ところがどっこい、自己流がよくなかったらしい。ミカさん曰く「確かにお尻はキュッと上がっているけど、脚がパンパン! すごく硬い筋肉がついちゃってるから、まずはこの筋肉を落とさないと脚は細くならないよ。」
私の場合は、脚の前面の筋肉ばかりを使う癖がついているんだそう。これは歩き方が間違っているから。正しい歩き方なら脚は太くならないんだとか。

脚前面の筋肉が鍛えられ過ぎた結果、どんなトレーニングにおいても脚を使っていることが判明。本来なら腹筋を使うはずの運動も、全て脚前面の筋力で対処している。私の脚筋ってスゴイー! って感動している場合じゃないです。
良かれと思ってせっせとしていた筋トレですが、このおかげで脚が細くなるどころか太くなっていたとは…。硬い筋肉のおかげでリンパも滞り、浮腫の原因にもなっているらしい。

毎日の “宿題” と食事記録をまずは3週間。

初日は、自宅で毎日朝夕10分ほどする “宿題” を教えてもらい帰宅。
わたしがやった宿題は、記事の最後にリンクを張っているからぜひ試してみてね。

まずは下腹部のトレーニング。
動きのレクチャー中

↑「脚に力が入ってるよ! お腹を使うんだよ!」ひとつひとつの動きを見直していく。

仰向けになってお腹に力を入れる。
ここでも背中をそらさないことがポイント。太ももの前面に力が入らないように、膝を曲げて下半身を脱力させる。
腹筋の弱い人は、どのトレーニングよりもまずこれ! これをしっかりやらないと腰を傷めるので要注意!

そして脇腹を引き締める運動。
脇腹のエクササイズ

↑この運動は左右10回ずつ。気を抜くと脚の筋肉を使ってしまうから注意。

座ったままできるお腹周りのくびれトレーニング。
腰をそらさずやや後ろに体を倒すのがコツなのですが、ガチガチに固まった体にはこれがとても難しい!

まずはお腹のインナーマッスルを鍛えることで、体重がやや落ちて有酸素運動を始めた時に腰を傷めることがないように下準備をしておく。最初から過度なアウターの筋トレは絶対禁止! ベースを作ってからの方が無理なく安全で効率的!

筋トレ大好きなドMっ子の私ですが、「スクワットなんてもってのほか!」と言い渡されてしょんぼり。がまんがまん。

「なんでも順番が大切。いきなりゴリゴリ運動しても体を壊すだけだからね。」とミカさんからアドバイスをいただく。
今までいきなりゴリゴリ運動して膝を壊していました。反省。今日からは焦らずに順番を守ります!

この他にも骨盤底筋を鍛える運動を教えていただく。
骨盤底筋を鍛えることで、出産でゆるゆるになった骨盤がしまっていくのだとか。骨盤が締まればお尻も小さくなるはずだよね!?

リバウンドしない食事って?

食事は毎日「あすけん」というアプリで記録してミカさんにチェックしてもらう。1日の摂取カロリーは1330kcalに。「カロリーを気にしながら、とりあえず好きなものを普段通り食べてみてね。」と言われたので、最初の1週間は好きなように食べた。

あすけん

↑好きなように食べて記録すると、普段の食事がどれだけアンバランスかがハッキリわかる。

ちなみに、今回は企画が終わった後も体型を維持するためにカロリー制限と運動で頑張ることに。糖質制限をすればスルっと痩せることは以前やった自己流ダイエットで体験しているのだけど、ここはあえてのカロリー制限。というのも、中途半端に糖質制限をしてしまうと、通常食に戻した途端にリバウンドしてしまうから。「一生、絶対に糖質を摂らないのであれば糖質制限もあり。」ということだけれど、そんな自信はもちろんない。

ミカさんからの食事アドバイスは以下の5つ。

  • 朝昼晩、必ず食べる。朝から食べられない時は、バナナ一本でもok!
  • 夜は寝る3時間前までに食べること。
  • 夜のカロリーを少なめに。
  • 毎日お茶碗一杯分のお米程度の炭水化物を取ること。極端に偏った食事制限禁止。
  • リバウンドしないように極端なカロリー制限は絶対禁止! 最低でも1000kcalは食べること。

開始3週間で5.1kgマイナスに! 健康的に減っています。

そんなこんなで、開始から約3週間のグラフがこちら。

70kg → 64.9kg (-5.1kg)
40% → 34.9% (-5.1%)
体重グラフ

↑グラフで見るとこんな感じ。緑が体重、青が体脂肪率。

リバウンドをしない健康的な減量ペースは、1ヶ月に体重の5%までなのだそう。私の場合は、開始時が70kgだったので、1ヶ月に3.5kgぐらいまでが理想的です。あれ、ちょっとペース早すぎるかな…。

3週間やってみて、子ども2人(1人は食べ盛り、もう1人は離乳食)を育てながらのダイエットは思っていたより難しいなと感じています。仕事柄、深夜までデスクワークが当たり前。睡眠不足はダイエットの敵ですが、夜泣きもあるためどうしようもありません。それでも、この企画を通して痩せてみせる! そして、同じように仕事家事育児で「時間がないけど痩せたい」という女性に希望を持ってもらいたいなと思います。

やってみよう! 第1回目の宿題はこちら!

次回予告

おっす! 私、サエ!
娘っ子の夜泣きがひでぇ。
毎夜、抱っこでトントンしてたらぎっくり首になっちまった!
落ち込む私にミカさんの神アドバイスが炸裂すっぞ!
次回、「突如中断されるダイエット!? 寝たらまさかの…!?
絶対見てくれよな!

金延 さえ

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アートディレクター/デザイナー/インタビュアー/執筆家/広告・PRプランナー/プロ “SNS中の人” 映像編集者、カルチャー雑誌の立ち上げを経て独立。 主に...

プロフィール

アンドウ ミカ

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セクシーコンサルタント・ボディーメイクトレーナー・作家・恋愛や人生のお悩みカウンセラー。グラフィックデザイナー、ダンサーを経て、2009年よりトレーナーに転...

プロフィール

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